お昼おにぎりだけは痩せる?太る?栄養不足や血糖値の心配は?ダイエット効果のある食べ方も紹介

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ランチがおにぎりだけなら、カロリーも多くないし痩せるかしら?
でも、炭水化物オンリーだと、太るかな?血糖値あがって、仕事や勉強に影響でないかな

お昼おにぎりだけでも、栄養ってちゃんと摂れるのかな?

お昼ご飯がおにぎりだけなら、準備する手間もかからないし、簡単に食べられて便利ですが、
心配に思うこともありますよね。

そこで、お昼ごはんにおにぎりだけの場合の、

  • ダイエット効果
  • 栄養バランス
  • 身体への影響
  • 効果的な食べ方
  • おにぎり作りの時短方法

の5点について紹介します!

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お昼おにぎりだけは痩せる?太る?

一般的に、白米100gの塩むすびのカロリーが170kcal位なので、おむすび4つ食べても680kcal。

(※お茶碗一杯分(約の150g)のおにぎりの場合、約250kcalなので、おにぎり4個で1,000kcalになってしまいます。)

お昼におにぎりだけでも、その他の生活リズムや習慣で、太る・痩せる・どちらもあり得ます。

  • 食事時間が不規則
  • 夜ごはんにたくさんのカロリーを摂取している
  • 夕食の後に、おかしや甘いものを間食している

不規則な食事時間、余計な間食、高カロリーな夕食をとったら、太る可能性ありますよね。

朝食・夕食・間食もカロリーや栄養を考えた食事をした方が、お昼おにぎりだけの場合のダイエット効果も期待できます。

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ダイエット中でもおにぎりが大丈夫な理由

昼ご飯がおにぎりだけだと、炭水化物の取り過ぎで逆に太るんじゃないか、心配になりますよね。

おにぎりには、メリットがちゃんとあるんです!

腹持ちがいい

白米は、パンや麺類よりカロリーも低く、腹持ちがいい食べ物です。

これは何故かというと・・・

白いごはんは、お米を粒のまま食べますよね。

パンやパスタは、小麦をすり潰した小麦粉から作ります。

粒のまま食べる白米は、まず細胞質を体内で溶かしてからデンプンを吸収するため、パンやパスタよりも消化・吸収に時間がかかって、腹持ちもよくなるんです。

また、消化吸収がゆっくりなため、脂肪を蓄えるホルモンの分泌が緩やかになることで、体脂肪の蓄積をを抑えることができるんです。

栄養が豊富

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)
  • 亜鉛
  • 鉄分
  • カルシウム
  • ビタミン
  • 食物繊維

などたくさんの栄養が入っています。

だから、お昼におにぎりだけでも、炭水化物以外の栄養も摂れるんです♪

白米は、いろんなおかずに合わせやすい

白米って、肉類・魚貝類・野菜類・海藻類などいろんな食材に合わせやすいですよね。

だから、おにぎりの具材で、白米以外の栄養も補うことができるんです。

冷めたおにぎりには、レジスタントスターチが含まれている

レジスタントスターチとは、日本語で『難消化性デンプン』と呼ばれてる食物繊維の一種。

胃で消化されにくく、大腸まで届くため、腸内のお掃除効果が期待できます。

お昼におにぎりを食べる場合、冷たいおにぎりを食べる場合がほとんどですよね。

レジスタントスターチは、冷めた白米で摂れる食物繊維なので、お昼におにぎりを食べる大きなメリットといえます♪

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栄養不足を補う美味しいおにぎり

海苔

おにぎりに、のりは欠かせないですよね。
ノリは、約3分の1が食物繊維なんです!

そして、焼きのり1枚分に、ミカンの1.5倍分のビタミンCも含まれています。

他にもビタミン類(B1・B2・A・βなど)が含まれているため、疲労回復や美肌効果が期待できます。

鮭チーズおにぎり

鮭:DHAが集中力をアップしてくれます。
ビタミンB(ビタミンB6・B12、パントテン酸など)が含まれているため、精神を穏やかに保つ効果があるため、午後からの勉強や仕事の集中力アップも期待できます。

チーズ:カルシウム・タンパク質・ビタミンを摂ることができるので、疲労の軽減・抗酸化作用の効果があると言われています。

昆布おにぎり

とろろ昆布や塩昆布などの昆布にはヨウ素が含まれています。
疲労を回復したときに食べるのがいいです。

炊き込みご飯おにぎり

炊き込みご飯なら、肉や人参、こんにゃく、ごぼうなど肉や野菜などを一緒に食べることができます。
肉はたんぱく質、野菜はカリウム、カルシウム、ビタミン類等豊富な栄養を摂ることができます。

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おにぎりを毎日作るのは大変

簡単に作れて、簡単に食べられるのがおにぎりのいいところ!!

でも、毎日具材を考えるのは大変ですよね(-_-;)

朝の忙しい時間を少しでも楽にする対策を紹介します。

おにぎりを冷凍で作り置きしておく

時間のある時に、おにぎりを多めに作って冷凍しておきます。

おにぎりを作る時間を短縮できます。

また、数種類おにぎりを作っておけば、その日の気分で好きな味のおにぎりを楽しむことができます。

ただし、冷凍したおにぎりをお昼ご飯にする場合、次の事に注意してくださいね。

①ご飯は熱いうちに握る

熱いご飯は握るのは大変ですが、冷めたご飯は水分が抜けてしまい、デンプンも劣化し始めます

熱いうちに握って、そのままラップで包むことで、蒸気を逃がすことなく、解凍した後もおいしく食べられます。

②ラップに包んで握る

人間には、『ブドウ球菌』という常在菌がいます。

ブドウ球菌が体の中に入ると、食中毒の原因になります。

私が給食の調理補助パートをしていた時、調理場で気を付けていた菌の一つなんです。

万が一、ブドウ球菌のついた手のひらでおにぎりを握ったら・・・大変ですよね。

おにぎりを握るときには、ラップにご飯を包んで握る、ビニル手袋をはめて握るなどの対策をして、直におにぎりに触れるのはやめましょう

具材ですが、油分が多い具材・水分が多い具材は冷凍には向きません。

油分が多い具材は、ご飯が油っぽくなる可能性があります。

水分が多い具材は、雑菌が繁殖しやすいし、解凍したときにご飯がべちゃべちゃになる可能性があります。

鮭・塩昆布・梅干し・そぼろ・ふりかけ(海苔が入っていないもの)・佃煮・おかか等は。、冷凍おにぎりに向いています。

③海苔は巻かない

冷凍する前のおにぎりに海苔をまいてしまうと、ごはんから水分を吸って、海苔が傷んでしまいます。

海苔は解凍してから巻いた方が安心して美味しく食べられます。

④握ったおにぎりは保存袋などに入れる

保存袋や密閉できる容器にいれることで、おにぎりの酸化を防ぎ、傷みにくい状態を保つことができます。

⑤粗熱をとってから冷凍庫に入れる

熱いままのおにぎりを冷凍庫にいれると、冷凍庫内に霜が発生したり、冷蔵庫の故障の原因になります。

また、冷凍庫内の温度が上がり、他の冷凍された食材が劣化してしまうことも。

手で触っても大丈夫なくらいの温かさになってから、冷凍庫にしまうようにしましょう。

⑥冷凍おにぎりの解凍は電子レンジで行う

冷凍おにぎりを解凍するときは、電子レンジのあたためモードで加熱解凍します。

おにぎりをまいたラップは一度取り外し、お皿におにぎりを乗せて、上からラップをかけてください。

そうすることで、余計な水分でおにぎりがべちゃべちゃになるのを防げます。

お米の状態では、β(ベータ)デンプン、お米に水と熱が加わって熱々のご飯になると、βデンプンはα(α)デンプンになります。

αでんぷんは、やわらかく甘味があり、美味しいご飯を感じられる状態。

ご飯が冷たくなると、αデンプンはβデンプンに戻るんですね。

自然解凍の場合、βデンプンには熱が加わらず、硬いままなので、解凍してもおにぎりはおいしくないんです!

電子レンジで加熱解凍すると、βデンプンがαデンプンに戻り、おいしくおにぎりが食べられるようになります。

電子レンジの解凍モードは、自然解凍と同じことなので、使わないようにしましょう。

また、冷凍のまま会社に持っていって、お昼に電子レンジで加熱する方もおいしくありません。

自然解凍されたお米を電子レンジで加熱しても、水っぽくておいしくありません。

必ず冷凍の状態で加熱解凍してから、持っていくようにしましょう。

具材のみを冷凍しておく

具材だけを冷凍しておいて、電子レンジで加熱解凍してから、ご飯に混ぜておにぎりにする方法があります。

おにぎるの具にできるおかずなどを冷凍しておくと、いろんな味のおにぎりを楽しめます。。

具材が決まらないときなど、解凍して、すぐ使えるので忙しい朝にとっても便利です。

おにぎりの具材に悩んだら、レシピ本も参考になりますよ♪

冷凍おにぎりを購入して常備しておく

お取り寄せの冷凍おにぎりも色々あります。

冷凍庫に常備しておけば、電子レンジでチンするだけなので、時短になって朝もラクチンです。

玄米は体にいいけれど、炊くのに手間がかかりますよね。

でも、玄米は白米の約5倍の食物繊維を含み、ビタミンやミネラルが豊富。

健康にもいいし、ちょっとおしゃれなランチにもなります♪

↓1個150円程度なので、コンビニでおにぎりを買うのとあまり変わらない値段で、手間のかかる玄米おにぎりを手軽に、ランチに持っていけるのはとっても便利です。

 

お取り寄せ玄米おにぎりの口コミ

発芽玄米使用で、ビニール包装のまま、レンジで1分。炊き立ての味のふわふわ玄米が味わえます。20個とも、具が違うのも凄い。好きでないものは書けば変えて下さるみたい。
お昼に2つ食べたら、後から満腹感いっぱい。(引用:楽天)
家で解凍した後、会社で食べる直前にレンジで温めても美味しく食べることが出来ました。
特にマヨシリーズと里芋が気に入りました。早速50個をリピートしました♪(引用:楽天)
とても美味しいです。玄米の香ばしい香りと歯ごたえがありながらふっくらと炊かれており、ふんわりと握られています。コンビニでおにぎりを買うよりも数段のお得感と美味しさです。本当に感謝のお試しセットでした。
(引用:楽天)
到着まで遅いですが美味しかったです。せめて1週間でお願いします。
(引用:楽天)

口コミにも書いてあるのですが、注文から配達までに2週間位かかるので、頼むなら早めがいいです。

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炭水化物のみだと血糖値が心配

食後の眠気で、午後からの仕事や勉強に影響が出たら困りますよね。

冷めたご飯には、レジスタントスターチ(難消化性デンプン)が含まれています。

レジスタントスターチは、短時間で消化吸収されないので、血糖値の上昇を穏やかにして、満腹感が長持ちする働きがあります。

おにぎりは、炭水化物である白米がメインですが、加熱せずに冷めた状態で食べることで、血糖値の急な上昇を予防することができます。

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味噌汁で栄養を補うこともできる

毎日、凝ったおにぎりや日替わりで具材を変えるのが難しいなら、お味噌汁やお吸い物など汁物で栄養を補うこともできます。

おにぎりが冷たくても、温かい汁ものがあると、身体も暖まるしリラックスします。

アマノフーズのフリーズドライの味噌汁は、具材がゴロゴロ入っているので、栄養もとれるし、食べ応えもあります。
↓1日120円で31日間違う味を楽しめます♪

味が気になる人用に、値段が手ごろなお試しセットもあります。

 

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まとめ

お昼おにぎりだけでも、充分に栄養をとることは可能です。

冷たいままで食べると、血糖値の上昇予防もできますが、身体の冷えが気になる人は、お味噌汁やお茶など温かい飲み物と一緒に食べるのもいいですよね。

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